你可能没想到，一种我们日常生活中很常见常的食物，虽然脂肪含量不低，却常常出现在各种健康饮食推荐里达道宝，它就是——花生。
外表平平无奇的它，其实暗藏着丰富的营养和健康密码。那么，吃花生都能为我们身体带来哪些好处呢？每天吃多少才合适？今天让我们来聊一聊。
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高植物优质蛋白+“好”脂肪
花生的营养真不错
花生不仅仅是一种美味的食物，更是一个营养宝库。根据《中国食物成分表（标准版）》的数据，每 100 克生花生仁的营养成分如下[6]：
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优质蛋白质的来源
花生是植物性蛋白质的良好来源，其蛋白质含量可与豆类媲美。每 100 克花生约含 25 克蛋白质，在坚果中名列前茅。
花生蛋白含有人体所需的8种必需氨基酸，虽然其氨基酸组成与动物蛋白略有差异（例如蛋氨酸含量相对较低），但在日常饮食中与谷物等其他食物搭配食用，可以起到蛋白质互补作用，提高整体蛋白质利用率。对于素食者或希望增加植物蛋白摄入的人群来说，花生无疑是一个很好的选择。
花生的真消化率较为突出（图片来源：参考资料[3]）
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脂肪含量高，但“好”脂肪占比大
花生中脂肪含量较高，每 100 克生花生仁含有 44.3 克脂肪。但其脂肪构成以不饱和脂肪酸为主，其中单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）含量高[6]。
这些“好脂肪”有助于降低“坏胆固醇”水平，同时保持甚至提高“好胆固醇”水平，从而有益于降低心血管疾病风险[3]，这也是为什么高脂肪的花生，对心血管有好处。
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弥补精白米 B 族维生素的不足
在现代饮食中，精白米面是许多人的主食。然而，在加工过程中，谷物中的一些重要营养素，特别是 B 族维生素，会大量流失。
花生仁富含维生素 B1、烟酸、胆碱等B族维生素，比如每 100 克生花生仁含有 0.72 毫克维生素 B1[6]。维生素 B1参与能量代谢，维持神经系统和心脏的正常功能。
再比如每 100 克生花生仁含有 17.9 mg的烟酸[6]，这含量在天然食物中名列前茅，有助于维护皮肤、黏膜和神经系统的健康。
图片来源：参考资料[3]
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丰富的抗氧化成分
花生含有多种具有强大抗氧化能力的生物活性成分，如白藜芦醇、间香豆酸、类黄酮等[1]。这些天然抗氧化剂能够帮助身体清除自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，从而在延缓衰老、预防慢性疾病方面发挥作用。这也是花生被称为“长寿果”的重要原因之一。
图片来源：参考资料[3]
有助于延缓衰老达道宝
保护心血管、辅助降血糖
花生因富含营养且具有多重健康益处，自古便有“长寿果”的美誉。现代科学研究更是不断揭示，这种看似普通的食物，在抗氧化、心血管健康乃至血糖调节方面，都展现出令人惊喜的潜力。
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有助于延缓衰老
今年 3 月，《抗氧化剂》（Antioxidants）杂志上发表的一项研究发现，每天食用 25 克带皮烤花生，能够显著增加参与者细胞染色体末端的“端粒”长度[1]。端粒长度与细胞寿命和衰老速度密切相关，这项研究提示花生可能通过保护端粒来延缓衰老。这个作用主要归因于花生中的单不饱和脂肪酸和间香豆酸等抗氧化成分[1]。
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有助于心血管健康
一项发表在美国心脏协会AHA 期刊《中风》（Stroke）上的大型研究跟踪了日本约 7.4 万名中老年人，研究发现经常食用花生的人群，中风和心脑血管疾病的风险显著降低，尤其是缺血性中风的风险[2]。
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对血糖友好
花生属于低血糖指数（GI）食物，其血糖指数仅为14[3]，这意味着食用后血糖上升速度和幅度都相对缓慢，属于血糖友好型食物。
图片来源：参考资料[3]
一项发表在《营养素》上的随机对照试验显示，花生组的参与者空腹血糖和餐后 2 小时血糖与基线相比均有下降的趋势[4]。另一项研究也发现，饭前食用35 克低盐烤花生有助于改善血糖控制[5]。
营养虽好，还得注意吃法
虽然花生营养丰富、益处多多，但只有科学合理地食用才能充分发挥其健康价值。在食用花生时，应注意以下几点：
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警惕霉变花生：健康食用的底线
花生在储存过程中如果受潮，容易被黄曲霉等霉菌污染，产生强致癌物质黄曲霉毒素，对肝脏损害严重[3]。
千万不要食用已经发霉、变色或有异味的花生。一旦发现花生表面有黄绿色霉斑或闻到霉味，应立即丢弃。
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注意摄入量：适量为宜
花生营养丰富，但热量和脂肪含量也较高。每 100 克生花生仁约含 580千卡热量[6]，相当于一斤大米饭的热量（100g 米饭的热量为 116kcal）。
根据《中国居民膳食指南（2022 版）》的建议，每天大豆及坚果摄入建议 25～35g。也就是说，如果你今天没吃大豆和豆制品，也没吃其他坚果，一天吃 25～35g 花生仁是没问题的；如果你吃了大豆或豆制品，但没有吃其他坚果，花生仁每天 15~20g 即可[7]。
10g 花生仁（生）示意图（图片来源：小红书@唔系狮子啊哈）
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吃法有讲究：生熟与烹调方式
不同的烹调方式，花生仁的营养有比较大的区别。生的、烤的和炸的有什么区别呢？这里罗列的是变化较大的成分，每 100g 食物的含量：
数据来源：《中国食物成分表（标准版）》
从数据可以看出，无论哪种烹调方式，花生的热量差别不大。而加热后，维生素 B1等水溶性维生素有一定的损失。不过，烤花生仁的矿物质都有大幅度提升，而煎炸的则有一定损失，可能是因为一部分矿物质溶解在油里造成的损失。
建议根据自己的喜好和营养保留角度进行烹调，比如生吃、水煮、低温烤制就是不错的选择。
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这 4 类人吃花生要注意
尽管花生对大多数人来说是健康的食物，但对于特定人群，食用花生时需要格外注意，甚至避免。
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花生过敏者：一定不要吃
花生是常见的八大过敏原之一[7]，过敏反应可能非常严重，甚至危及生命。症状包括皮肤瘙痒、呼吸困难、消化道不适，甚至过敏性休克。
对于花生过敏的人群，必须严格避免食用花生及其所有制品。购买成品食物时，仔细阅读食品包装，看配料表是否有花生以及制品，生产线是否加工过花生。
核桃乳饮料中，可能含有花生
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肥胖人群：严格控制摄入量
上面提到花生的热量高，肥胖或减肥人群如果不控制摄入量，容易导致热量超标，影响体重管理。建议严格控制摄入量，在不吃其他坚果的情况下每天 10g，选择生吃、水煮或低温烘烤的花生。
3
5 岁以下的儿童：选择安全的吃法
5 岁以下的宝宝吞咽功能还没有完全完善，建议在吃花生仁时不要大哭大笑，以免花生堵塞气道，发生悲剧。建议给小宝宝吃花生时，做成花生酱或花生碎，减少窒息风险。
4
其他代谢性疾病患者：谨慎选择
高脂血症患者：虽花生不饱和脂肪酸有益，但过量摄入仍可能加重血脂异常。建议在医生或营养师指导下适量食用。
消化功能不佳者：花生脂肪和膳食纤维较多，过量食用可能引起消化不良。建议少量多次食用，或选择易消化的烹调方式。
图片来源：自己拍的
说了这么多，知道花生仁有多好了吧？会吃、善吃，将花生作为均衡膳食的一部分，既能为身体提供必需的营养，又有助于预防多种慢性疾病。今天，你吃花生了吗？
参考文献
[1]Torres-Oteros, D.; Parilli-Moser, I.; Laveriano Santos, E.P.; Becerra-Tomás, N.; Sanz-Lamora, H.; Hurtado-Barroso, S.; Haro, D.; Marrero, P.F.; Lamuela-Raventos, R.M.; Relat, J.; et al. Unveiling the Impact of Peanut Consumption on Telomere Length in Young and Healthy Individuals: Insights from the ARISTOTLE Study: A Randomized Clinical Trial. Antioxidants 2025, 14, 467. https://doi.org/10.3390/antiox14040467
[2] Ikehara S, Iso H, Kokubo Y, Yamagishi K, Saito I, Yatsuya H, Kimura T, Sawada N, Iwasaki M, Tsugane S; JPHC Study Group. Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women: The JPHC Study. Stroke. 2021 Nov;52(11):3543-3550. doi: 10.1161/STROKEAHA.120.031212. Epub 2021 Sep 9. PMID: 34496618.
[3]中国营养学会.中国营养科学全书 第2版（上册）.人民卫生出版社,2019
[4] Hou YY, Ojo O, Wang LL, Wang Q, Jiang Q, Shao XY, Wang XH. A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1565. doi: 10.3390/nu10111565. PMID: 30360498; PMCID: PMC6267433.
[5] Petersen, K. S., et al. (2022). The effect of a peanut-enriched weight loss diet compared to a low-fat weight loss diet on body weight, blood pressure, and glycemic control: a randomized controlled trial. *Nutrients*, 14(14), 2986. DOI: 10.3390/nu14142986.
[6]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018.
[7]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022.
策划制作
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员、中国营养学会会员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来、张林林达道宝
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